Cómo mejorar el tiempo en los 10k

En los últimos años hemos visto un incremento en la oferta de carreras de 10km., una distancia que puede hacerse varios fines de semana seguidos, con pocas probabilidades de lesión, agotamiento, etc. Es una distancia que permite mejorar la condición física, y divertirse al mismo tiempo. Si estás pensando en ir por más en esta distancia, aquí te contamos cómo.

El 10K requiere de una mezcla de fondo y velocidad bastante peculiar: no es tan rápida como un 5K, ni tan aeróbica como unos 15K o 21K. Por tanto, trabajando en los entrenamientos esos dos ejes (fondo y velocidad), se puede mejorar su actuación en los 10K.

Para que se den una idea de cómo nos mejora hacer un poco más de fondo, estudios recientes indican que un individuo puede incrementar su capacidad aeróbica aumentando el promedio semanal de kilómetros entrenados. Corredores con poco entrenamiento, comenzaron a entrenar 60kms. a la semana, e incrementaron sus valores de VO2max en un 30% luego de un par de meses de carrera consistente. Otros, paulatinamente, aumentaron de 60 a 90 kms. semanales, y el nivel de VO2max subió un 16% luego de 6 meses de entrenamiento constante. No se debe incrementar el kilometraje abruptamente. El organismo necesita tiempo para ajustarse al incremento de trabajo. Por eso recomendamos no incrementar el kilometraje en mas de 10% del actual kilometraje por semana.

No todos pueden aguantar el incremento del kilometraje. El secreto para mejorar la condición física de los corredores esta en conseguir el balance entre la cantidad de kilómetros y la calidad del entrenamiento. Con calidad nos referimos a los efectos del entrenamiento en el incremento del VO2max conseguido a través de los entrenamientos de alta intensidad (Intervalos o Series, Fartlek) 2 o 3 veces a la semana. Mientras los entrenamientos de alta intensidad incrementaran nuestra capacidad aeróbica, también desarrollarán nuestra tolerancia anaeróbica: vamos a poder correr más rápido por más tiempo.

De esa manera, trabajando esas dos fortalezas, verás semana a semana las mejoras en el resultado final en tus carreras de 10K.
Vía: El mundo de los corredores