COMO PREPARARSE PARA CORRER 3, 10 y 21 K

Si estamos hablando de personas que van a correr por primera vez el control debe ser antes de empezar a entrenar. Este consta de un examen médico clínico y análisis de laboratorio de rutina.

 Y ante cualquier duda o en personas mayores de 35 aconsejo hacer un electrocardiograma y radiografía panorámica de tórax. La evaluación del aparato músculo esquelético es importante para detectar anomalías en los ejes de los miembros inferiores que alteren la biomecanica de la carrera por ejemplo, pie plano, diferencias de longitud de piernas etc, que requieran algún tipo de corrección para evitar la aparicion de lesiones por sobrecarga, amplitud de los movimientos de hombro, codo, columna, caderas, rodillas y tobillos para poder indicar ejercicios de elongación o fortalecimiento de los grupos musculares que más lo necesiten.,Si se preguntan que importa la movilidad de hombro y codo si se corre con los pies, intenten correr con el brazo pegado al cuerpo y se darán cuenta de su importancia.

¿Qué requisitos de salud hay que tener en cuenta para correr 3Km?
No demasiados; casi cualquier persona en buen estado de salud y con un minimo de entrenamiento puede correr 3 km si no quiere establecer records…

¿Qué requisitos de salud hay que tener en cuenta para correr 10Km?
Esta es una prueba de más de 40 minutos de duración (27 min para la elite) que demanda un esfuerzo mayor y para la cual hay que estar en mejor estado físico.

¿Qué requisitos de salud hay que tener en cuenta para correr una media-maratón (21Km)?
En las de 21 Km el esfuerzo es mucho mas importante así que conviene hacer antes un electrocardiograma de esfuerzo. Son pruebas de más de 1.30 hrs (1.00 para la elite) donde entran en juego sistemas de produccion de energía y de consumo de las reservas energéticas que hay que entrenar durante meses Tambien hay que tener en cuenta el entrenamiento secreto que es el descanso, no se puede entrenar fuerte si no se duerme bien y si se trabaja 12 horas por día.

¿Qué cuestiones respecto al ritmo hay que tener en cuenta para correr una carrera de 3Km, de 10 Km y de 21Km?
El ritmo tiene que ser parejo porque si se empieza demasiado rápido uno se queda sin aire, lo que se llama deuda de oxígeno, y después tiene que aminorar la marcha y lo que es peor se lleva a un grado de sufrimiento enorme por lo cual la carrera deja de ser algo placentero. Desde ya en las carreras mas cortas el ritmo es más veloz y se puede dejar el ultimo resto para un sprint final. Si no se está entre los posibles ganadores no es conveniente largar en las primeras filas porque se produce una especie de marea humana, que lo lleva a correr más rápido de lo que debiera en los primeros kms.


¿Qué precauciones hay que tener en cuenta para correr 3km, 10km y 21km?
El calzado tiene que ser el adecuado para cada persona, que brinde amortiguación, para disminuir los impactos a que son sometidas todas las articulaciones desde el tobillo hasta la columna cervical, o estabilidad en el caso de los pronadores ó supinadores (vencen el talón hacia dentro ó hacia afuera) La temperatura ambiente es un importante factor a tener en cuenta cuando se corre. Para prevenir los golpes de calor usar ropa liviana de colores claros e hidratarse bien antes del evento y cada 10 min durante la carrera. Esto último sobre todo en la de 21Km. En temperaturas muy frias vestirse como la cebolla, en capas, existiendo telas especiales como el polipropileno y el Goretex.

La última comida debe ser 4 horas antes de la largada y no tomar líquidos azucarados antes del comienzo porque esto eleva la glucosa en la sangre y genera la secreción de insulina para bajarla y esto resta energía para la carrera. En las de 21 Km es conveniente una dieta que contenga más hidratos de carbono que lo habitual ya que estos son el combustible de reserva en los músculos. (carbo loading) Si bien hay planes de entrenamiento que se pueden adaptar hay que recordar que cada persona es especial y requiere un plan personalizado.

Dr. Sergio Devich - devich.byethost7.com