LA IMPORTANCIA DE ELONGAR


Aquellos que acostumbran a correr o trotar saben de la importancia de los estiramientos tanto antes como después de la sesión de entrenamientos. No obstante, son muchas las dudas a la hora de definir el modo en que deberían llevarse a cabo estos estiramientos.

 La realidad, es que quienes salen a trotar para realizar ejercicio aeróbico, es decir, quienes hacen trabajos de fondo, deberían evitar los tradicionales "rebotes", y estirar de modo estático.

Es muy habitual ver a corredores haciendo cortos movimientos en el mismo lugar, ya que es una de las formas que se enseñan desde la escuela y que muchos adoptan. Sin embargo, estos movimientos producen un efecto mayor sobre la inserción en la que se enlazan músculo y el hueso (en el extremo de la vaina), el cual es beneficioso para deportistas e velocidad que necesitan movimientos explosivos.

Por el contrario, los corredores de fondo requieren que el grueso de la vaina se vuelva más flexible y alargado, para ganar así resistencia. Además el músculo debe estar liberado de toxinas como CPK y amonio.

Este músculo estirado y  resistente se logrará con estiramientos progresivos y manteniendo las posiciones de elongación, sin rebotes, al menos entre 10 y 20 segundos.

Siempre será importante no forzar demasiado ni contraer el músculo, realizando cada movimiento con paciencia. Con esta consigna, poco a poco alcanzaremos los resultados


¿En que momento estirar?

Antes del entrenamiento:
Se hace a modo de calentamiento aunque no sería el momento más recomendado puesto que el músculo está todavía frío, y las fibras musculares no son tan receptivas al estiramiento con tan poco calor. Por eso deberás haber hecho antes un ligero trote suave para adquirir cierta temperatura muscular que permita hacer el estiramiento. Deberemos realizarlo durante un menor tiempo e intensidad que la habitual. En este caso el estiramiento tiene una función de favorecer la irrigación muscular y no tanto la de descontraer.

Durante el entrenamiento:
Sirve para aprovechar de manera activa y dinámica los descansos de las series y ejercicios. Como descanso de las series: se estirarán los grandes grupos musculares de las piernas: glúteos, isquios, cuadriceps y gemelos. Como descanso de los ejercicios de fuerza y tonificación: se estirará el músculo que acabemos de trabajar, así por ejemplo si acabamos de saltar a la comba estiraremos los gemelos.

Después del entrenamiento:
Es el momento ideal para estirar pues es cuando la musculatura más acortada se encuentra y deberemos buscar su elongación para que recupere su flexibilidad inicial y acelerar la recuperación. Hay que estirar justo después de acabar de entrenar porque si esperamos y nos enrollamos hablando con los amigos perdemos temperatura y con ello el estiramiento se realiza peor y es menos eficaz. Además podemos estirar también en una sesión de descanso como forma de recuperación muscular.
Ejercicios básicos de elongación





Fuente planetarunning.com / fitnessonline.com.ar