ZONAS DEL RITMO CARDÍACO PARA EL ENTRENAMIENTO

El entrenamiento basado en el ritmo cardíaco es muy popular entre los corredores, una de sus ventajas es que a través de monitores cardíacos que cada vez son más accesibles, podemos de manera sencilla conocer el nivel y esfuerzo de nuestros entrenamientos.



Para saber el rango de pulsaciones de nuestro corazón a la que debemos realizar las sesiones de entrenamiento se han definido zonas de ritmo cardíaco, estas zonas generalmente van de la zona 1 a la zona 5, se definen como un porcentaje de tu ritmo cardíaco máximo.

Tu ritmo cardíaco (RC) máximo es lo más rápido que tu corazón puede latir en un minuto. Frecuentemente el RC máximo se calcula con una fórmula matemática, la más común es 220 menos tu edad para hombres o 227 menos tu edad para mujeres, es bastante simple pero no es suficientemente exacta para todos.

Una fórmula más exacta desarrollada por científicos norteamericanos propone para los hombres: 214 - (0.8 x edad) y para las mujeres 209 - (0.9 x edad), pero aún este calculo arroja un resultado generalizado que puede estar lejos del valor real.

La mejor manera de medir tu ritmo cardíaco máximo es hacer una carrera de prueba. En un pista, parque o en una caminadora, después de calentar bien, corre lo más rápido que puedas a un paso constante durante 3 minutos, recuperate trotando por 2 minutos, después corre otra vez por 3 minutos tan rápido como puedas.

Durante la segunda carrera alcanzarás tu máximo ritmo cardíaco, usa un monitor cardíaco (tipo Polar, Garmin, Suunto, Nike+, miCoach) para conocer el número máximo de pulsaciones de tu corazón.

Ahora con el valor de tu máximo RC puedes determinar el rango de pulsaciones para cada zona de entrenamiento que describimos a continuación. Es decir si tu ritmo cardíaco máximo es de 180, el rango de pulsaciones para la zona 1 será entre 90 y 108.

Zona 1. Debes hacer ejercicio entre 50% y el 60% de tu RC máximo. Corresponde a una actividad moderada, en esta zona principalmente realizamos calentamiento y buscamos la forma física para corredores principiantes.

Zona 2. Debes hacer ejercicio entre el 60% y el 70% de tu RC máximo. Corresponde a una actividad de control de peso, en esta zona es donde existe la mejor relación entre el porcentaje de grasa utilizado como energía y el trabajo cardiovascular.

Zona 3. Debes hacer ejercicio entre el 70% y el 80% de tu RC máximo. Corresponde a la zona aeróbica, en esta zona mejoramos el corazón y el sistema respiratorio, aumentamos la resistencia y la fuerza aeróbica.

Zona 4. Debes hacer ejercicio entre el 80% y el 90% de tu RC máximo. Corresponde a la zona de umbral anaeróbico o de lactato, llegamos a la zona anaeróbica, cuando el oxígeno que tomamos empieza a no ser suficiente para las necesidades del organismo.

Zona 5. Debes hacer ejercicio entre el 90% y el 95% de tu RC máximo. Corresponde a la zona de la línea roja, reservado sólo para corredores muy entrenados. A este ritmo de entrenamiento se trabaja con deficiencia de oxígeno, por lo que hay que estar en muy buena forma física.

runmx.com